营养师培训课堂：如何挑选合适的食用油

 

　　食用油的主要成分是脂肪，而脂肪是由脂肪酸构成的。评价一种食用油的好坏，主要看它所含脂肪酸的种类、数量和比例，此外还要结合中国居民膳食的实际情况。离开膳食实际情况，单独说某种脂肪酸更好或含有该种脂肪酸的植物油更好，都是片面的。在现实生活中，这样的误区比比皆是。比如，有人说红花籽油中亚油酸含量是最高的，而亚油酸又是一种必需脂肪酸，所以红花籽油就是最好的食用油，完全不顾及红花籽油中亚麻酸的含量几乎是零的事实；也有人说橄榄油中单不饱和脂肪酸含量是植物油中最高的，而单不饱和脂肪酸有助于预防心脑血管疾病，所以橄榄油才是最好的食用油，完全不理会橄榄油中亚麻酸和亚油酸等必需脂肪酸含量很低的问题；还有人说，棕榈油中单不饱和脂肪酸含量比大豆油、花生油、普通菜籽油等都要高一些，所以它其实比这些食用油更好，完全不管棕榈油中含有大量对心脑血管系统有害的棕榈酸。

　　评价一种食用油的优劣，不但要看其所含脂肪酸的种类、数量和比例，还要结合人们日常饮食中膳食脂肪摄入的实际情况。比如说，某种食用油（例如亚麻籽油、橄榄油等）含有人们日常膳食中最易缺乏的ω3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸等较多，那么它就是“好”的；如果某种食用油（如奶油、猪油、椰子油等）含有人们日常膳食中容易过量的饱和脂肪酸较多，那么它就是“坏”的；还有一些食用油，如大豆油和花生油等，以提供亚油酸为主，只要人体摄入不过量就是“好”的，但一过量就是“坏”的了，就对人体有害处。

 

　　调查研究发现，中国城市居民膳食脂肪主要有两大问题，一个是脂肪总量超标；另一个是脂肪酸比例失调，具体表现为单不饱和脂肪酸和ω3多不饱和脂肪酸摄入过少，而ω6多不饱和脂肪酸摄入过多。因此，富含单不饱和脂肪酸和ω3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、茶籽油等备受好评；而含大量ω6多不饱和脂肪酸的植物油，如玉米油、红花籽油、葡萄籽油等就不在推荐之列了。

 

　　各种类型的脂肪酸并没有绝对的好坏之分。同理，各种食用油也没有绝对的好坏之别。笼统地说哪些食用油是好的，哪些食用油是坏的，并不科学。从表6-14中也可见，没有哪一种食用油的脂肪酸组成是绝对完美的。因此，为达到膳食结构中脂肪酸平衡，应该使用多种植物油。也就是说，任何关于食用油的推荐都不能违背多样化原则。目前认为，比较重要的脂肪酸平衡有两个，一个是膳食中多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例维持在1：1：1为最佳，中国居民需要增加摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油；另一个平衡是ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的比例达到（4~6）：1为最好，居民需要增加摄入富含亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油，需要多吃些富含EPA和DHA的深海冷水鱼。前面已述，这两种平衡关系对脂肪代谢，并进而对维持正常血脂、血压、血糖、血管功能、免疫功能、炎症反应、体重控制及某些癌症防治等均具有重要意义。

　　专家建议为了有效防治慢性疾病，每天在控制食用油总量的基础上，要合理选择食用油品种，比如每天可以摄入10~15克橄榄油或茶籽油，摄入5克亚麻籽油或紫苏油，摄入5~10克的葵花籽油或米糠油、大豆油、花生油、玉米油等。这样搭配摄入的各种脂肪酸比例比较恰当。也可以在家自制调和油。配方1：大豆油1份，橄榄油（或茶籽油）1份，亚麻籽油0.4份，混合后油酸、亚油酸和亚麻酸分别约占40%、32%和8%，饱和脂肪酸占14%；其中多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例为1：1：0.35，ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的比例为4：1，加上肉类食物中还有一些饱和脂肪酸，这样搭配计算下来各种脂肪酸的比例就比较合理。配方2：花生油1份，橄榄油（或茶籽油）0.4份，亚麻籽油0.4份，也可以配出相似的比例来。配方3：玉米油1份，菜籽油0.5份，橄榄油（或茶籽油）1份，亚麻籽油0.5份，配出的比例也同样合理。自制调和油的最大好处是获得最佳的品质，有时也带来不同的风味，使菜肴更美味。另外，经过调和的植物油价格通常要高于普通的大豆油、花生油或菜籽油的价格，可能有助于养成少用油的好习惯。

 

　　自己家里挑选食用油、或向他人推荐食用油时，除了要关注上面已经提到的食用油所含脂肪酸的种类、数量和比例，及日常饮食中膳食脂肪摄入的实际情况外，也要关注食用油的其它有益健康的成分以及害处，还要考虑使用者及其家庭的健康情况、工作情况、经济状况等问题。有些食用油除含有脂肪酸外，还含有一些其它有益健康的成分，包括维生素E、维生素A、维生素K等，以及多种植物化学物质，如植物甾醇、角鲨烯、木酚素等。饱和脂肪酸（尤其是月桂酸、肉豆蔻酸）与反式脂肪酸已经被证实对健康有害，所以主张尽量不用含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食用油，如氢化植物油、椰子油、棕榈油、猪油和奶油等。

 

　　应当再次强调，我们推荐家庭增加使用亚麻油、紫苏油、橄榄油、茶籽油、核桃油、南瓜籽油、芝麻油等小品种油，前提是必须建立在食用油多样化的基础上。不能简单地认为，只有这几种植物油是好的，而通常食用的花生油、大豆油、菜籽油等都是不好的。那种认为某种小品种油（如橄榄油）最好，并且试图在日常饮食中用它完全取代其他食用植物油的想法是错误的，也是对健康有害的。