孕期嘴馋又不敢吃？这份零食清单健康又解馋
栏目：母婴营养师 发布时间：2019-07-15 17:20:07
怀孕后，准妈妈的子宫逐渐增大，胃部受到挤压，容量变少了很多，所以很容易吃一点东西就饱，没过一会儿就饿。
如果还没到饭点就饿了，吃点什么既能满足口腹之欲，又能获取营养呢？下面我们就来讲讲孕期零食怎么选。
孕期挑选零食三原则
怀孕以后，准妈妈的身体情况和平时不一样了，挑选零食需要遵循以下三个原则：
1、安全卫生
饮食方面，准妈妈始终要把安全和卫生放在第一位。
不要吃没有洗干净的蔬菜水果、没完全煮熟的鸡蛋、没有烧熟的肉。
不要吃以前从来没有吃过的食物，以免发生过敏。
2、高营养密度
由于准妈妈的胃容量有限，最好选择高营养密度的零食，也就是说相同能量下含有重要营养素较多的食物，这样既能解馋，还能保证营养。
一般来说，食物加工越少，保持的完整度越高，营养密度相对也会高一些。比如粗粮的营养密度就比精粮高，水果比果汁高。
甜点的营养密度比较低，再加上糖分和热量较高，吃了容易发胖，准妈妈最好少吃。
3、容易消化
怀孕期间，准妈妈由于身体激素的变化，胃肠道的消化能力减弱，所以尽量不要吃难消化的食物，比如笋干、炒豆、奶油、烤翅等，以免增加消化道负担。
孕期推荐四类零食清单
了解了孕期选择零食的原则后，下面给准妈妈推荐四类优质的零食：
1、主食类
准妈妈可以选择主食类的零食，比如杂粮饼干、全麦面包、蒸红薯、煮玉米、烤土豆等。
杂粮饼干就很不错，不仅管饱、解馋，还能缓解孕早期的呕吐现象。准妈妈可以在身边常备一些，饿的时候随拿随吃，补充能量。也可以把它掰碎了放进碗里，再在上面淋上一杯酸奶，饼干的香味伴随酸酸甜甜的奶味很好吃。
2、奶制品类
牛奶、酸奶、奶昔、奶酪这类奶制品，也是孕期不错的选择。
奶制品是优质蛋白质、钙的良好来源，能促进胎宝宝的生长发育，尤其是骨骼生长。准妈妈每天可以喝1～2杯250ml的牛奶，选择低脂牛奶会更好。
3、水果类
可以吃一些应季的新鲜水果，水果不仅营养丰富，还能缓解孕吐带来的恶心感，让准妈妈更有食欲。
《中国居民膳食指南（2016版）》指出，孕早期（怀孕前3个月）每天可以吃200～350g水果（相当于1～1.5个网球大的苹果），孕中晚期（怀孕4个月以后）每天可以吃200～400g水果（相当于1～2个网球大的苹果）。
很多准妈妈对水果的重量没有概念，可以参考下面这张图，了解一些常见水果单个的重量，大致估算一下每天吃的水果量是不是在合适范围内。
有的准妈妈爱吃水果干，果干经过加工烘干，维生素C和其它水溶性维生素损失较大，吃新鲜水果其实是更好的选择。
4、坚果类
准妈妈还可以把坚果作为小零食，比如核桃、杏仁、开心果、腰果、碧根果等。
坚果以不饱和脂肪酸为主，并且含有丰富的矿物质，口感香脆。适量吃坚果既能补充能量，还能丰富营养。准妈妈每天吃10g左右，也就是一只手心大小的坚果肉就可以了。
零食是正餐的补充，再健康的零食，准妈妈也不要吃太多，以免影响正餐的食量，导致营养摄入不足，影响胎宝宝的生长发育。
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