夏日到来，对于很多人来说，饮食是一门大学问。有的小伙伴反映：炙热的太阳让人失去食欲，但为了维持健康，不能不吃啊!也有的小伙伴苦练三季，准备在夏季大展身材，不过如何调控饮食也是令人苦恼。还有最让人操心便是夏天热，食物易腐坏，要怎么样才能吃的健康又安心呢?

　　你是不是也有类似的问题呢?今天，临床营养师张医生将会为大家带来详解!

　　维持苦练三季的好身材，该怎么吃?

 

　　“想要增肌就多吃蛋白质”，高蛋白饮食已成为健身人士公认的饮食理念了, 但是吃多少才是 ”高”蛋白呢? 建议健康成年人群每日蛋白质每日摄取量为0.8克每公斤体重 (肥胖人群蛋白量请就个体情况咨询营养师), 每日运动量非常大的人群或运动员摄取量加倍 (1.6-1.8克每公斤体重), 普通运动爱好者保证1.2-1.4克就够了.。举个例子, 100克瘦牛排含30克左右的优质蛋白, 一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白质的摄取, 就已经绰绰有余了, 根本不需要额外补充蛋白粉.。切记吃进去的蛋白质要结合运动才会发挥作用,否则也会变为脂肪堆积起来。

　　高蛋白的“高”字不单单指高数量, 还要高质量。高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白, 建议每日至少2/3的蛋白质来源为高质量蛋白，避免肥肉、全脂奶制品、高油高盐高糖烹饪/加工的食品饮料，适量摄取高纤维的主食其实没什么坏处。大家不需要严格规避碳水化合物，反而在运动一小时前可适量补充淀粉类食品以优化运动表现, 运动后补充水分、电解质、和蛋白质以修复损耗。

　　要有好的身材, 增肌减脂须同时进行。我们常见的消耗性运动分为有氧(耐力)和无氧(力量)运动两种, 前者更好的代谢脂肪而后者可以有效地强壮肌肉组织。建议二者间歇性结合以达到最佳效果，在此过程中不要太在意自己的体重，因为肌肉的密度比脂肪大，增肌的同时可能会增重, 但线条却在变美，因此可以测量腰围来衡量健身效果。

　　不想吃饭, 水果代餐?

 

　　天太热胃口不好? 油的腻的不想吃, 来半个小西瓜代餐又健康又减肥? 注意, 你可能已经摄入了太多的糖分而错过了更重要的营养素们!

　　绝大多数水果, 从宏观角度而言, 只含有大量的水分, 糖分, 和纤维, 缺乏了我们生长代谢所必需的蛋白质和脂肪. 尤其是对血糖偏高或有糖尿病的朋友来说, 纯水果代餐不推荐哦! 想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意, 半个小西瓜含有相当于一碗半大白米饭的热量, 加蛋黄酱拌出的水果沙拉简直就是颗赤裸裸的热量炸弹啦!

　　所以还是乖乖给自己做两个清淡的蔬菜配一点瘦肉和主食吧, 不想吃热菜办两个凉菜代替吧, 不想吃肉就多吃点就豆制品吧, 绝对营养均衡又解暑.

        懂得养生，才是高品质生活的开始；大鱼大肉、暴饮暴食看似是风光无限，其实是为自己的健康埋下隐患，所以要想我们的生活更加的健康，学习营养知识是非常必要的。

        恒康营养师培训学院，专注于营养师培训，是广东省营养师协会指定的培训机构。