我们都知道，人是铁，饭是钢，我们每天都要进食，随着我们的生活水平的提高，已经不满足于保持温饱就可以了，更多的人追求营养价值高的食物，吃的健康，营养。下面就是小编整理出来的有关我们一日三餐的营养食谱，这样吃才更有营养哦。

　　早餐

　　1. 主食

　　早餐必须要有的是富含碳水化合物的主食，它可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，否则可能会引起犯困和胃酸反流。

　　2. 钙质

　　早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

　　3. 蔬菜

　　早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

　　4. 优质蛋白质

　　鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

　　牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

　　5. 少量水果、坚果

　　水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

　　坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

　　午餐

　　1. 不搞特殊化

　　最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

　　2. 吃七八成饱

　　午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

　　所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

　　3. 清淡不油腻

　　考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

　　晚餐

　　1. 多吃豆制品少吃肉

　　晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让孩子安心复习、平静入睡。

　　2. 多吃粗杂粮

　　考试期间，考生可能会出现着急的情况，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

　　3. 保障新鲜果蔬

　　也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

　　以上就是很不错的一日三餐的食谱，小伙伴们记得要坚持这样吃哦，这样才能把食物的营养价值发挥到最好。