说到糖尿病，你可能会认为它离你还很远。事实上，它已经成为我们所有人的老相识了。

 

　　2013年的统计数据显示，中国成年人中糖尿病患者的人数高达11.6%，到2030年，中国糖尿病患者的人数预计将达到4.2亿。

 

　　这个数字很冷，但是很可怕。这意味着不满10名成人中有1名是糖尿病患者。更可怕的是，在糖尿病还没有停止的意义上，将魔爪伸向更多的人，连20多岁的年轻人和未成年的孩子都无法幸免。

 

　　幸运的是，尽管糖尿病很猖獗，但我们仍然有主动权。均衡的饮食、规律的锻炼、充足的睡眠和放松的心情都可以帮助我们降低患糖尿病的风险。

 

　　营养均衡的饮食，说起来轻松，不少人做起来还是感觉非常吃力。那么，能不能降低一点难度，在日常生活的基础上，给一个简单易行的方法呢？

 

　　你别说，还真有。它就是我们非常熟悉，价格也很便宜的维生素C。把它吃够，对减少糖尿病的风险意外地有效。

 

　　维生素C有益预防糖尿病

 

　　哈尔滨医科大学的研究团队在一项3483人参与的哈尔滨人民健康研究（HPHS）中发现，维生素C摄入量超过117mg/d的人（我国成人的维生素C推荐摄入量为100mg/d）患糖尿病的相对风险（RR）更低，只有维生素C摄入量不足69mg/d人的46%。该团队在7595人参与的另一项前瞻性队列研究（HDNNCDS）中同样发现，较高的维生素C摄入量具有降低糖尿病相对风险的作用。

 

　　日本所做的一项为期5年的前瞻性流行病学研究也发现了类似的关联。研究者调查了19168名40-79岁的日本人，发现较高的维生素C摄入量有利于降低患2型糖尿病的风险，但不同的是，这种效果只在女性中有显著性，而在男性中却并不显著(Eshak,2019)。

 

　　为什么呢？研究者推测，这可能和生活习惯有很大关系。男性吸烟、喝酒的比例更大，吃更多的红肉和加工肉制品，蔬菜和水果吃得更少。这样的生活习惯使男性比女性的身体遭受了更大的慢性氧化应激，因此对他们来说，膳食维生素C的保护作用有限。

 

　　不过从维生素C的摄入量上来说，还有另一种可能。这项研究发现，女性维生素C的日平均摄入量达到140mg/d，而男性仅为114mg/d，比女性整整少摄入了将近20%的维生素C。这似乎在提醒我们，维生素C的摄入可能需要超过一定量才有降低糖尿病风险的作用。

 

　　那么，这个量究竟是多少呢？

 

　　哈尔滨的研究团队建议，维生素C的摄入量应该在140mg/d以上。在中国居民营养素推荐摄入量中，维生素C的预防非传染性慢性病的摄入量（PI）为200mg/d。所以为了预防糖尿病，每天摄入200mg维生素C是比较合适的。不过，目前我国绝大多数人的日常膳食达不到这个摄入量。

 

　　要是你认为维生素C只能防患于未然，那未免太低估了它的能力。除了预防糖尿病，它还可以辅助治疗糖尿病，降低糖尿病并发症风险。

 

　　维生素C可以辅助治疗糖尿病

 

　　一项针对补充维生素C对血糖控制效果的meta分析(Ashor,2017)表明，对于2型糖尿病人来说，持续30天以上每天服用维生素C，可以显著降低血糖浓度和空腹胰岛素水平。这种效果在年龄大，服用维生素C时间长的糖尿病人中更为明显。

 

　　那么对于2型糖尿病人来说，究竟应该吃多少维生素C呢？

 

　　一项针对2型糖尿病人的随机对照研究中，研究者给84名糖尿病人连续6周每天补充500mg或1000mg维生素C。研究人员发现，每天补充1000mg维生素C可降低空腹血糖、糖化血红蛋白和血清胰岛素浓度，降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平，但补充500mg维生素C没有显著效果。

 

　　另一项研究表明(Mason,2019)，连续4个月每天补充1000mg维生素C可以显著改善餐后血糖，缩短糖尿病人处于餐后高血糖的时间，还可降低血压。

 

　　对于采用二甲双胍进行治疗的2型糖尿病人，维生素C同样可以改善其血糖状况。

 

　　一项为期12个月的多中心随机单盲研究(Gillani,2017)表明，服用二甲双胍的同时每天服用500mg维生素C，1年后，2型糖尿病人的糖化血红蛋白（HbA1c）降低的可能性是单独使用二甲双胍病人的两倍，糖尿病并发症风险降低了10倍。

 

　　从上面这些研究中，我们可以知道，糖尿病人需要摄入更多的维生素C来达到改善血糖的效果。这是因为葡萄糖与维生素C结构相似，在吸收利用上存在一定的竞争关系，所以血糖水平高的人维生素C的吸收利用率比正常人还要低，相应的就需要更高的摄入。

 

　　我国的营养素参考摄入量（DRIs）中，成年人维生素C的可耐受最高量是2000mg，所以1000mg/d的维生素C摄入是一个比较有效并且较为安全的量。

 

　　简单说，

 

　　没有患上糖尿病的人，每天有200mg就可以了，它是防病需求的合理数量。

 

　　而对糖尿病患者来说，1000mg是合适的，它仍然处于安全数量范围中。

 

　　说完了该吃多少有效，我们再来说说怎么吃维生素C。

 

　　维生素C怎么吃？

 

　　研究表明，65.1%的中国人存在维生素C摄入不足的情况，这意味着我们很多人都需要注意增加维生素C的摄入。那么应该如何补充维生素C呢？

 

　　对于普通人来说，每天200mg维生素C完全可以通过食物获取。直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。

 

　　水果是维生素C的主要来源。常见的冬枣、青枣、猕猴桃、橙子、丑橘、草莓都是维生素C含量较高的水果。我们就拿猕猴桃举例来算一下，

 

　　如果这200mg维生素C都从猕猴桃里获得，那么需要吃200~330g猕猴桃，差不多2-3个中等大小的猕猴桃。

 

　　除了水果，蔬菜也是维生素C的一个来源。常见的柿子椒、芥蓝、油菜苔、苦瓜和西蓝花，维生素C含量都不比水果低。不过，我们习惯将蔬菜做熟以后吃，维生素C含量大大降低。因此在补充维生素C上，蔬菜就不如水果。要增加从蔬菜中获取的维生素C，我们可以将柿子椒、苦瓜直接凉拌了吃，芥蓝、油菜苔和西蓝花加少量水煮熟了以后连汤汁一起吃。

 

　　实在嫌麻烦的可以直接吃维生素C片，不过方便是方便了不少，效果就要大打折扣了。

 

　　200mg维生素C，换算成白色的维生素C小药片也就是2片，价格只有不到一毛钱。这里还要提醒大家的是，维生素C片并非越贵越好，包装花哨、宣传得神乎其神的进口保健品动辄上百元，但在效果上和10块钱不到的维生素C药片是相似的。购买时直接选择最便宜的OTC维生素C药片即可，在药店就可以买到。

 

　　相比于普通人，糖尿病人需要的维生素C剂量更大，通过食物已经不能提供充足的维生素C，这时候就必须通过维生素C片来补充。不过为了让维生素C的效果更好，建议随餐服用维生素C。

 

　　需要注意的是维生素C只是糖尿病的辅助治疗手段，不能完全替代传统治疗，所以之前在吃的降糖药是否要减少，需要按检查结果和医生商量而定。

 

　　虽然维生素C有助于预防和改善糖尿病，但我们不能忘记基本措施仍然是我们在开始时提到的四点：均衡的饮食、规律的锻炼、充足的休息和放松的心情。如果你认为有了维生素C，你会继续有不良的饮食习惯，继续坐得太久，继续熬夜，睡得太晚……这违背了健康的目标。

 

　　如果你已经患有糖尿病前期或有糖尿病家族史，你最好从增加维生素C的摄入量开始，逐步调整你的饮食和生活方式，使自己长期远离疾病和健康。