营养师告诉你,食物里的健康脂肪有哪些？

 

　　说到脂肪大家都害怕，不敢吃。但是，我们身体需要适量的脂肪，脂肪供应我们全天总能量的20-30%。脂肪可以在皮肤表面形成皮脂层，使皮肤润滑的同时还能抵御外部细菌侵蚀，防止感染。缺少脂肪，皮肤会变松弛、变薄。所以，我们要理性的选择脂肪，选择健康脂肪，才能吃出健康。在我家我一般选择以下三类食物供应健康脂肪。

 

　　一、坚果类

 

　　坚果多种多样，不管哪个坚果，都含有一定量的脂肪，有些很高有些低一点。比如核桃脂肪高、板栗脂肪低，淀粉多。坚果含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸。可起调节血脂、降低胆固醇的作用；坚果里含有的植物甾醇能抑制胆固醇吸收，降低动脉粥样硬化的风险。

 

　　我一般吃的坚果有核桃、杏仁、腰果、松子、花生、瓜子等。一般核桃仁一天吃1个，杏仁吃3个。坚果给我们身体提供丰富的矿物质：钙铁锌硒镁等。每天吃适量的坚果，给身体补充健康的脂肪，这样的话我们做菜的时候也可少放油。

 

　　二、茶籽油、橄榄油

 

　　到超市买油，一般选择不饱和脂肪酸高的油，这些都是健康脂肪。比如咱们国产的茶籽油，茶籽油中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量都比较低，单不饱和脂肪酸比例偏高；橄榄油脂肪酸比例和菜籽油相近，但性价比高。每天吃油总体量控制在25克，我们可以采取清蒸、煮、凉拌这样的烹调方法，就可减少很多油。

 

　　三、海鱼

 

　　带鱼、野生三文鱼等海鱼，体内ω-3脂肪酸含量高，适合用来补充人体脂肪。注意：带鱼体内ω-3脂肪酸含量高，肉肥刺少，味香。

 

　　吃海鱼能够获得健康脂肪，有益身体健康。

 

　　1.促进发育

 

　　富含欧米伽—3脂肪酸的饮食对孕妇格外重要，可以促进胎儿大脑和神经系统的发育。2007年，发表在英国医学杂志《柳叶刀》上的研究发现，每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克)，可以显著提高出生后婴儿的智力水平、语言表达能力以及运动能力。

 

　　2.延长寿命

 

　　一项经过16年观察的新研究发现，吃鱼的确可以助人长寿。研究人员发现，摄取鱼肉中的有益脂肪酸，可以使死亡率降低27%，坚持吃鱼的人会比不吃的人多活两年。