中国医药报特邀广东省营养师协会会长吴为群教授，针对儿童成长期的营养问题发表系列文章《想要生长发育好，合理营养不可少》；详文见2019年5月30日《中国医药报》。

 

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　　每位家长都希望小孩长得更高，但现实生活中很多人并不能如愿。营养是儿童体格发育的物质基础，营养均衡是儿童长得更高的必要条件。如果孩子缺乏长身高的核心营养素，那就没有办法达到应有的高度；如果错过孩子体格发育的两个关键时期，那孩子身高受影响就会更大；本来可以达到一米八，结果只有一米六，很令人遗憾。

 

　　身体长高的秘密

 

　　长高主要靠长骨的增长

 

　　长骨按照部位分为骨干和骨骺，在骨干和骨骺之间的软骨是骺软骨，也叫骨骺线。骺软骨不断分裂增殖生成新的软骨，然后软骨变成骨，骨就可以不断增长，人就随之长高。骨骺线完全闭合，骺软骨全部骨化，人的长高也就停止了。所以要想长高，一定要在骨骺线闭合之前。

 

　　生长激素很重要

 

　　生长激素能促进骨骼、内脏和全身的生长；促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。

 

　　骨骼的营养构成

 

　　骨细胞：占2%～5%，包括骨细胞、成骨细胞、破骨细胞。

 

　　矿物质：占65%，包括钙、磷等。

 

　　有机质：包括骨胶原等。

 

　　骨骼的核心营养素是蛋白质、赖氨酸、维生素C、钙、维生素D、其他营养素（如锰、铁、锌、维生素A等）。人体骨骼的建造类似于建框架结构的房屋，首先用蛋白质和维生素C合成骨胶原，建造类似于房子的框架，再在里面塞钙、磷。骨胶原决定骨骼的韧度，钙、磷决定骨骼的硬度。维生素D促进钙的吸收和利用，维生素A缺乏会使骨变短变厚。

 

　　长高的两个重要阶段

 

　　人生长的第一个高峰是婴幼儿时期。婴幼儿的身高增长最快，第1年平均长高25厘米，第2～3年继续长高25厘米。

 

　　长高的第二个重要阶段是青春发育期。青春发育期男孩平均每年可增高7～9厘米，最多每年可达10～12厘米。女孩平均每年可增高5～7厘米，最多每年可达8～10厘米。主要靠下肢和脊柱的增长。

 

　　为了让儿童长得高一些，家长尤其要注意孩子在上述两个快速生长期的营养及运动问题。

 

　　合理安排孩子的膳食有助长高

 

　　食疗增高即通过科学均衡的饮食搭配，从食物中获取长高所需的营养成分，实现人体自然长高的一种方法。人体长高是骨细胞分裂增生形成的结果，而骨骼生长需要同时摄取补充多达31种营养素的配合支持，缺一不可。有充足的营养才能充分生长，才能长得快、长得高。

 

　　膳食结构合理，食物多样化

 

　　养成良好的饮食习惯，适当补充动物蛋白(优质蛋白)，儿童每天要保证喝250～300毫升牛奶，以及1个鸡蛋，补充适量的各种肉类、谷类及水果蔬菜。少吃甜食。

 

　　关注身高的核心营养

 

　　如蛋白质、赖氨酸、维生素C、钙、维生素D、锌、维生素A等。充分供给上述长身高需要的营养原料，及时合成生长激素。

 

　　赖氨酸有助长、益智、增强体质的作用。赖氨酸被誉为人体第一必需氨基酸，能促进脑垂体自然分泌生长激素，促进骨骼生长，实现身高增长。此外，赖氨酸还可增进食欲；改善失眠，提高记忆力；帮助产生抗体和酶，提高免疫力、增加血红蛋白；帮助钙的吸收，防止骨质疏松，预防和消除儿童青少年佝偻病。

 

　　富含赖氨酸的食物，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品、豆类、鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、鳗鱼、海参、墨鱼、蜗牛；其次有黑芝麻、山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮。素食者较易缺乏赖氨酸。

 

　　想要长高，该吃些什么食物？

 

　　主食及豆类的选择。选择糙米、杂粮及豆类。

 

　　肉蛋奶的选择。鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。

 

　　蔬菜的选择。各种蔬菜，如胡萝卜等应适当多选用。

 

　　水果的选择。各种新鲜水果。

 

　　各种坚果。

 

　　儿童增高饮食三要：要奶制品，要豆制品，要肉类。

 

　　儿童增高饮食三不要：不要碳酸饮料（高磷），不要各种糖果和甜饮料，不要垃圾食品。

 

　　其他对长高有益的方法

 

　　多做利于长高的运动

 

　　如跳跃运动、伸展运动、篮球、排球、足球、跳绳、单杠、双杠、游泳、跑步、大步走、慢跑、拉伸、弹跳运动等。

 

　　保证睡眠

 

　　晚上9点至凌晨1点是生长激素分泌高峰，早上5～7点是小高峰。在这两个时间点处于睡眠时，体内生长激素制造分泌较多，有助于长高。

 

　　营养补充

 

　　营养是儿童体格生长的关键，要及时补充饮食中摄入不足的长高核心营养素，协助做到营养均衡，有助于儿童长高。

 

　　多晒太阳

 

　　要多带宝宝到户外晒太阳，增加紫外线照射机会，有利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。